走在今天中國街頭,活力滿滿的青少年、體態宛若青年的中年人、腰板挺直的白發長者,比比皆是。國人健康水平提升、平均壽命增長,背后因素是生活水平的提高,特別是膳食營養的改善。

人體所需營養素中,最不容忽視的,就是號稱“人體建筑師”的蛋白質。疫情期間,張文宏醫生建議“早餐最好不喝粥,保證牛奶和雞蛋”,道出了蛋白質對人體的重要性。

蛋白質:人體的建筑師與建筑材料

蛋白質是人體的“建筑師”,也是身體的“建筑材料”。蛋白質是生命的物質基礎,分布在人類身體的每一個細胞中,不論是外在皮膚,還是內臟器官,都有蛋白質的存在。包括生長、發育、運動、遺傳、繁衍等在內的一切生命活動,都離不開蛋白質。

研究表明,蛋白質是產生免疫力最重要的營養物質。人體蛋白質缺乏,會產生疲倦、體重減輕、貧血、免疫和應激能力下降、血漿蛋白質含量降低尤其是白蛋白降低,并出現營養性水腫等臨床表現。日常生活中,提高人體免疫力,就要及時補充足夠的蛋白質。

推薦攝入量:適量與優質

要把人體“建造”好,既要保證“建材充足”,也好保證“建材優質”,還有就是“合理搭建”。也就是說,保證蛋白質的充足供應,且盡量攝入優質蛋白。

據《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013修訂版),成年人每日的推薦蛋白質攝入量因體重而定,每公斤體重攝入0.98克。由18-50歲的成人體重代表值,可推算出每日蛋白質的攝入量為男性65克、女性55克。其中,優質蛋白占到膳食蛋白質總量的30%~50%。

老年人機體的個體差異遠高于青年人,因此老年人飲食對蛋白質質量應有更高的要求,優質蛋白應占總蛋白攝入量的50%。兒童和青少年因要維持旺盛的生長發育,也需要充足的蛋白質供給。

含有蛋白質的食物很多,總體可分為植物性和動物性兩大類。植物性的谷類、豆類蛋白質,動物性的蛋類、乳類、肉類蛋白質都是人體優質蛋白的重要來源。因人口老齡化和超重肥胖人群日漸增多,“三高人群”和需控制體重的人數大量增加,他們都需低脂飲食,而肉類蛋白脂肪含量相對較高,因此這些人群推薦攝入更多的植物蛋白。

優質蛋白:看PDCAAS評價

優質蛋白的定義,是由食物自身的蛋白質營養價值決定的。這是對食物中的蛋白質含量、生物價值(被機體利用率)、化學評價(消化率)進行的三方面綜合評價。

食物中蛋白質含量、利用率再高,關鍵還是要看被人體的吸收率。因此,最常見的蛋白質質量評估法,是評價食物中的蛋白質化學分指標,即蛋白質消化率校正氨基酸評分——PDCAAS。蛋白質中的氨基酸被人體吸收的程度越高,蛋白質越優。PDCAAS值接近1或等于1,才是好蛋白。

科學研究發現,兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用,含有的必須氨基酸能取長補短,相互補充,達到較好比例,提高蛋白質利用率和吸收率,其營養價值被提高。例如,將谷類中的小麥蛋白、豆類蛋白中大豆蛋白、豌豆蛋白按一定比例混合,蛋白質PDCAAS值趨向于1。

生活水平提升,把蛋白質“吃飽吃好”似乎很容易,其實不然。

生活工作節奏提速,作息不規律,確保科學的“一日三餐”知易行難。兒童需要蛋白質量大而本身消化力較弱,中老年蛋白質合成能力降低、吸收力減退,上班族靠外賣續命難以保證飲食健康。適當選擇蛋白粉等補充劑,對保證優質蛋白的攝入很有必要,增強免疫,增進健康。

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